Домашен фитнес – как да поддържаме форма по време на пандемия

Ето, че няколко месеца след първия локдаун в България дойде ред и на втория. Молове, кафета, ресторанти, спортни събития и т.н. са затворени заради поредните противоепидемиологични мерки, предприети от правителството с цел ограничаване на заразата от COVID-19.

За жалост бяха затворени и фитнес залите, където повечето от нас разтоварват психически след натоварена работна седмица. Фитнес залите не са само място, където се правят мускули, а и място за разтоварване и забавление. Да не забравяме, че човек трябва да поддържа тялото си и добрия тонус, което подпомага на имунната система да се бори по-добре с вирусите, които бяха тук много преди коронавируса.

Но хората са го казали: „когато човек има желание, ще намери и начин“. Фитнесът е много неблагодарен спорт, което не е тайна за никой. Месеци тежък труд и потене в залата могат да бъдат минало само след един месец почивка от силовите тренировки. Тъжно, но факт! Затова хората, които тренират редовно изграждат и много положителен навик: постоянството. Без постоянство е невъзможно да имаш каквито и да е резултати с тялото си.

Затова днес ще ви покажем как може да си направите домашен фитнес и да продължите да поддържате физическата си форма по време на пандемия.

Домашен фитнес или 6 упражнения, чрез които да поддържаме форма по време на пандемия

  1. Загрявка – както във фитнес залата, така и вкъщи първо трябва да загреем тялото си, преди да започнем със същинската тренировка. Не подценявайте домашния фитнес, може да се контузите така, както и в залата, ако преди това не сте загрели хубаво.
Пример за класическа загрявка преди тренировка

2. Лицеви опори – те са перфектен „инструмент“ за изграждане на мускулна маса, сила, издръжливост и експлозивност. Това е прекрасно упражнение, което може да правите вкъщи, в офиса или когато сте на почивка, за да поддържате тялото си във форма.

Участващите мускули при лицевите опори са:

  • Гръдните мускули;
  • Трицепс;
  • Предните раменни мускули;

Ето и едно предизвикателство от нас:

„Адската минута“ – това е предизвикателство, в което трябва да изпълните 1 лицева опора за 1 минута. Да, правилно прочетохте. Само едно повторение за една минута. И ако попитате къде е уловката: не трябва да спирате да се движите.

Пример за лицеви опори

3. Планк – едно страхотно упражнение, което натоварва всички мускули в тялото ни. То отговоря за стабилността на тялото, правилната стойка и съответно гръбначния стълб. Дава възможност да натоварите ефективно и балансирано всички мускули в тялото. Планкът е и страхотно упражнение за изгаряне на мазнини.

30-дневно планк предизвикателство:

30-дневно планк предизвикателство

4. Коремни преси – когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което почти винаги се сещаме са упражненията за корем. Има безкрайно много коремни преси, които могат да се приложат в домашни условия. Добре изразен и оформен six pack е сигурен знак, че се стараете и давате всичко от себе си по време на тренировки.

  • Повдигане на крака от легнало положение – това е упражнение, което натоварва цялата коремна област. Ще се окаже предизвикателство за абсолютно начинаещите, но е изключително ефективно упражнение.

    Стремете се към 3-4 серии по 15-20 повторения.
Повдигане на крака от легнало положение
  • V-Образна коремна преса – това упражнение натоварва цялата коремна мускулатура. По-подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи.

Стремете се към 3-4 серии по 8-12 повторения;

Пълна V-Образна коремна преса
  • Въздушно колело – това упражнение силно акцентира върху страничните коремни мускули. Подходящо е за всички трениращи.

Стремете се към 3-4 серии по 24-30 повторения.

Въздушно колело
  • Планински катерач – страхотно кардио упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло.

Стремете се към 3-4 серии, като една серия е 30-40 секунди или според личните възможности;

Планински катерач

5. Кардио – отделете време и за кардио в домашната си тренировка. Ето и няколко упражнения за целта:

  • Скокове с клек;
Изгорете 300 калории за 1 минута със скокове с клек
  • Бягане от място;
Скок от място
  • Пързаляне от място;
Пързаляне от място

6. Упражнения с ластици – ластиците са уникални с това, че са компактни и може да ги съхранявате лесно, без да заемат място. Това ги прави идеални за домашна употреба и при бизнес пътувания. Плюс това, ластиците със съпротивление увеличават мускулната сила и издръжливост, увеличават обхвата на движение и дават истински резултати!

  • Сплитър – укрепва ромбоидите, мускулите на задното рамо и горната част на гърба.
  • Флайс с ластик – натоварва гръдните мускули и рамото.
Флайс с ластик
  • Гребане от седеж с ластик – упражнението е фокусирано в горната част на гърба и задното рамо, както и трицепсите.
Гребане от седеж с ластик
  • Клек с ластик – комплексно упражнение за цялото тяло.
Клек с ластик
  • Дърпане с лактите встрани – упражнение за раменните мускули и трапеца.
Дърпане с лактите встрани
  • Пауър Трицепс – стягане на трицепса.
Пауър Трицепс
  • Бицепсово сгъване с една ръка – стягане на бицепса.
Бицепсово сгъване с една ръка

Стремете се към 3-4 серии с по 9-12 повторения.

С тези невероятни упражнения може да поддържате форма в домашни условия. Изградете програмата си и я следвайте безусловно. Може да тренирате всеки ден по 30 минути или през ден с по-дълги тренировки. Въпрос на свободно време. И не забравяйте за хидратацията, която е жизненоважна за вашите резултати, здравето и сподобността на тялото ви да се възстанови. За да постигнете оптимални резултати, пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировка.

Автор: Иван Караиванов
decoration

Аз вярвам, че човек не се ражда Джентълмен, той се възпитава такъв. Независимо от епохата или социалната си принадлежност той може да е възпитан, учтив и благороден. Моята философия е проста: изглеждайте добре, живейте добре, бъдете за пример.

Свържете с автора: